“减肥饮食4大黄金守则 攻下油脂真正瘦”

本篇文章3287字，读完约8分钟

每天都吃淡而无味的食物，经常饿得动不了，所以试着做各种减肥攻略……为了减肥能做的都做了，但是瘦不下来，效果持续不了吗？ 当然，使用错误的饮食方法是短暂的“减肥”，不能真的“减肥”。 从正确的饮食生活开始，要瘦身就要从抖掉脂肪开始。

少数人的肥胖是遗传因素造成的，大多数人发胖是从“吃”开始的。 吃多了、爱吃高热量的食物、饮食不规律、不定量、不吃就会变瘦等错误的饮食观念会变胖变瘦。 减肥的第一件事是纠正错误的饮食习惯，真正减少油脂。

错误的饮食习惯为什么瘦不下来？

1、不良饮食习惯的累积压力

许多人把减肥看成是生活的负担。 过度减肥和刻板的运动确实也令人不快，但减肥一旦成为压力的来源，不仅减肥不容易成功，还会产生负面效果。 例如，当天消耗了极高的热量，但只向身体补充一点食物，肝脏将热量转化为肝糖储存的能力就会下降，如果恢复正常饮食，就容易患脂肪肝。 临床上体重轻的女性有脂肪肝的问题，大多是过度减肥引起的。

2、不良的饮食习惯会减少水分和肌肉

“减肥”和“减肥”不一样。 减肥是减少身体多余的脂肪，但减肥只会减轻身体的重量。 减重可能只是改善身体水肿问题，或者用短时间的极端减肥方法降低体重机的数字。 但是，如果身体长时间处于饥饿状态，大脑会降低身体的基础代谢率，命令燃烧蛋白质等非脂肪组织。 恢复正常饮食后，减少的肌肉组织不会因此而恢复，脂肪组织的体积反而变大。 看起来体重在减少，但是内脏脂肪和血脂肪的比例增加，身体越减越差。

减肥饮食的四大黄金规范:

正确的减肥观念、身体状况、饮食生活，决定了不能简单健康地减肥，也决定了不胖。 减肥饮食中，通过重复4个黄金法则，可以养成正确的饮食习惯。

适量的饮食

1 .提高饮食观念

大多数肥胖者都有吃得快的习性。 不仅吃得快，吃得多，而且油腻。 正确的饮食习惯应该慢慢来，好好咀嚼后再吃一口。 而且，吃饭要小心。 经常有人说以后不知道吃什么好。 这样的生活习惯容易引起暴饮暴食。 正确的方法是记录上一顿饭的副本，分配下一顿饭的食物和饭量，均衡三餐的饮食。

2、拒绝“空能量食物”

“空能量食物”是汉堡包、薯条、泡面、可乐等垃圾食品。

这些食物不含身体所需的高质量蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质、酶等各种营养。 吃了之后，马上就会感到饿。 要减肥，拒绝这些“空能量食品”，多摄取自己喜欢和身体需要的食物，放慢速度，享受食物的美味，“吃东西，吃饱七分”。 在“少量饮食，身体就好”的良性循环中。

3、多吃对肝脏有好处的食物

肝脏在代谢中起重要作用，是消化系统的重要器官，是负责合成和分解脂肪、蛋白质、碳水化合物、排除体内毒素、制造胆汁的事业。 在消化和排毒过程中，肝脏分解营养转化为能量，还承担着代谢、贮藏、解毒、平衡激素和胆固醇、促进血液循环等功能。 因此，肝脏可以正常发挥作用，不会降低肝脏的代谢能力，毒素、废弃物、脂肪很容易在体内堆积，有助于减肥。

拒绝高热量、高糖、高油脂的食物，杜绝不良的饮酒习惯，可以减少脂肪附着在肝脏上。 及时补充富含酶的生鲜蔬果、乳酸菌和酶补给品，可以逐渐恢复体内消化酶和代谢酶的正常比例。

4、拒绝压力大的食物

高压力食品摄取过多，容易陷入失去不安和安全感的低落状态。 不良情绪影响体内激素的分泌，妨碍正常代谢。

高压食品包括:

乳制品、脂肪含量高的肉制品、油炸食品、反式脂肪等高脂肪类。

甜食、精糖、玉米糖浆、巧克力、果糖糖浆等高糖类。 纯度高的巧克力除外。

高蛋白质类、动物性蛋白质、乳制品中所含蛋白质摄入过多，反而容易流失钙。

酱油、番茄酱、辣椒酱、沙茶酱等盐类。

控制油脂的摄取

当然重油的重盐不能减肥，但如果身体长时间缺乏高质量油脂的摄取，不仅会降低免疫力，破坏体内的平衡，也不利于减肥。 要抑制油脂的摄取，需要注意两个要点:油和选择合适的烹饪方法。

1、推荐好油

稳定性高:饱和脂肪酸高的椰子油和棕榈油。

未经精制的植物油可以完全保留植物油中的所有营养素。

无污染的油脂。 不使用受杀虫剂、抗生素、生长激素、重金属等环境因素污染的油。

化学上未解决的油脂。 为了提高稳定性，像氢化植物油一样，多吃会增加体内不良胆固醇的分泌，容易增加中风和心脏冠心病的概率。

没有添加防腐剂的油，可以保存最多的多酚、维生素。

富含单位不饱和脂肪酸、冷压初榨的植物油，如亚麻籽油、橄榄油等。

2、烹调方法

用减少油炸食品和煎炸食物的方法解决食物时，经常使用凉拌食物、蒸煮、水煮、低温烹饪等烹饪方法。 烹饪方法的变化，可以最大限度地保存新鲜食材中的营养素，完全摄取天然植物油中丰富的营养，有助于促进体内代谢平衡，控制体重。

3、掌握升糖指数控制体重

低血糖指数的食物是优选的

升糖指数是升糖素上升的指数，在减肥中应该多吃低升糖指数的碳水化合物。 因为，升糖素的首要作用是迅速分解肝脏中的糖素，与胰岛素一起调整血糖水平的动态平衡。 胰岛素/胰岛素比明显上升，身体就容易储存脂肪。 另外，空腹时，由于血液中胰岛素和胰岛素的许多复杂变化，血糖值会迅速上升，容易变成脂肪在体内蓄积。

控制碳水化合物的摄取量

摄入低血糖指数的食物可以延缓血糖浓度的上升速度，但摄入过多，不能忍受血液中血糖上升引起的高血糖。 因此，即使选择低升糖指数的食物，也可以抑制摄取的分量，每顿饭7分钟就饱，从而延长饱腹感，减少胰岛素抵抗性。

低血糖指数的食物推荐

粗糙的、未经加工的食物一般是低升糖指数的食物。 例如粗粮和五谷类、藜麦、全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。

豆类:大豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

纤维含量高的食物血糖上升指数通常很低。 因此，多种生鲜蔬果均为低升糖指数食品。

蔬菜:魔芋、白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、香菇、菠菜、西红柿、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

生果:西梅、苹果、水梨、橙子、桃、提子、沙田柚、悉尼、车厘子、柚子、草莓、樱桃、桔子、葡萄。

4、享受瘦的关键食物

富含纤维质的食物

这种食物可以制造体内的有机酸环境。 人体内的有机酸可以使代谢顺畅，同时去除堆积的乳酸和废弃物，使颜色看起来更好。 有机酸还能帮助肝脏排毒，代谢人体内的糖，帮助胆汁正常分泌，延缓肝脏中脂肪的制造。 此外，这类食物虽然热量低，但能延长胃肠排空时间，提高饱腹感，减少肠道内脂肪的吸收，有助于控制体重。

高纤维食品有助于减少便秘，去除肠内和体内的废物，使腰线变细，使肚子变小。 蔬果、全谷、坚果、豆类等全部食物都是含有丰富食物纤维的食物。 全食物不仅有助于维持身体，也是营养满分的新鲜菜肴，在食用时可以补充身体所需的植化素、维生素、矿物质和蛋白质、复合碳水化合物，保持营养平衡，降低身体的饥饿感。

烹饪时，这些高纤维食品可以连同皮带的种子一起制成果汁、浓厚的浆料、热汤等。 这样纤维量大，更有充实感，营养也更丰富。

高酶食品

酶是人体不可缺少的催化剂。 减肥期间适当补充酵素，不仅可以调节体质、帮助消化、促进新陈代谢，还可以补充各种营养素。

蔬果中含有丰富的酶成分。 越是颜色鲜艳的蔬菜水果，酶的含量越高。 例如青椒、紫生菜、苹果、木瓜、西红柿等。

发酵食品中还有酸奶、葡萄酒、味增、泡菜、豆瓣酱等酶成分。

吃热的食物

人体平均温度一旦上升，新陈代谢率将增加13%。 因此，可以适当摄取热的食物来帮助减肥。 例如，黑糯米、葱、姜、鲈鱼、茴香、鲈鱼、咖喱等。

另外，饭后不要马上多喝水。 因为饭后摄取过多水分，不仅会增加肠胃的负担，导致消化不良，而且很快就得不到细胞补充了营养的信息，大脑发出的饱腹命令被切断，容易因吃多而肥胖。

另外，多吃有机酸和维生素b群含量丰富的食物，不仅代谢顺畅、血色好，而且有助于稳定情绪，达到减肥目的。

也就是说，在人体所需能量充足的情况下，新陈代谢可以正常有效地工作。 因此，要知道，如果想减肥，就要选择食材新鲜、充满营养和能量的食物。 学习减肥方法，加入正确有效的运动，保证高质量的睡眠，尽量保持身心愉悦，可以健康瘦身，长久维持。