“跑步最减肥 但你真的跑对了吗？”

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根据日语“跑者”网站的介绍，喜欢跑步的人，一般姿势都很直，身体没有多余的脂肪，肌肉结实，线条流畅。 特别是女性，只要开始跑，一定会变漂亮。 春暖花开，快跑吧！ (资料来源: levin )

最近一个月，本时尚发布了“减肥要知道的事情”系列的企划，每天制作实用的减肥文案，在自己吃鲸鱼之前持续瘦身。 这次，我们来谈谈最经济有效的减肥方法——跑步。

vol.5关于减肥，你应该知道的事情——怎么跑是最减肥的

天气转暖了，现在是户外活动的最佳时机。 说到户外运动，跑步是最简单、最经济、不受场地和风力限制的运动。 但是，跑步也是最有效的减肥运动之一。 因为是全身性的有氧运动，对燃烧脂肪、锻炼心肺、增强体质非常有帮助。 非常适合减肥的人。

不仅如此，日本的“跑者”网站还指出，喜欢跑步的人，一般的样子都很直，身体没有多余的脂肪，肌肉很结实，线条很光滑。 特别是女性，只要开始跑，一定会变漂亮。 因为身体脂肪减少，全身肌肉收紧，随之而来的是动作敏捷变强，细腻有光泽。

跑步可以瘦也可以美吗？ ！ 你怎么知道这么好的事，这周末我就跑！

别着急。 跑步前请了解跑步减肥的重点。 跑步的时间和强度，跑步怎么热身之类的，如果跑错了容易伤害身体，反而达不到减肥的目的。

赶紧举起凳子，学习跑步减肥的观察事项吧！

跑步时间

头一个月，每次至少跑20~30分钟，给自己一个适应身体的机会，之后每次跑步的时间必须在40分钟以上。 研究表明，如果运动持续时间超过约40分钟，人体内的脂肪就会发生调动，和糖原一起提供能量，这时消耗的就是你的脂肪。 所以，想慢跑和减肥的人，不管运动量大小，每次都应该保持40分钟左右，但是不要花太多时间，累了就必须结束休息。

跑步应该是长时间的重复，每周至少跑3~5次。 空如果不能保证空气质量，可以考虑在健身房完成跑步训练。

奔跑的速度和强度

跑步减肥选择慢跑或者中速跑步就可以了。 不用太快。 重要的是持续和重复。 初学者需要注意循序渐进。 “笑容的节奏”是跑步减肥的最佳节奏，即使遇到认可的人，也能笑着说几句。 这个节奏比较适中。 如果觉得跑40分钟很难，可以先跑5分钟，再走2分钟，继续跑，按顺序重复。 但是，请不要在几分钟内停下来直接休息或看手机。 这大大影响了跑步的效果。

跑步姿势

跑步时眼睛自然朝向前方，不要低头，放松双肩，双臂在身体两侧握拳前后摆动。 这个要经常运动上半身的肌肉群，特别是在跑步机上跑步的时候要注意。 不抓住扶手跑步会直接影响上半身和身体中下半身肌肉的参与效率，从而影响运动效果。

不要弄手机和饮料之类的。 容易影响平衡。 摆臂宽度不要太大。 肘关节会弯曲90度左右。 长跑只需要抬起一点脚，保持步调和步幅就可以了。 跑步时要挺直腰，不要向前弯。 跑步时在脚后跟和脚的中部落地，在脚掌迅速向前滚动。 很多妹妹为了方便跑步，喜欢前脚掌先落地，脚容易变粗，所以不推荐。

跑之前必须热身

跑步前一定要热身、活动关节、拉伸肌肉、将比较硬的身体调整到运动的状态，以免因跑步而受伤或身体不适。 热身至少要进行10分钟，完美的热身应该包括比较下背部、肩部、小腿、腹部、膝关节、髋关节等部位的活动和拉伸。 而且，最好能从步行开始慢慢加速到慢跑。

跑步后必须拉伸

跑步结束后不要马上停下来，走10~20分钟左右，深呼吸，给身体足够的“寒冷”时间来适应就好了。 通过停下来做拉伸，放松身体肌肉，可以改善腿部的形状。

建议在跑步后进行最佳拉伸动作的设定。 可以训练到肩膀的脖子。 建议每个动作拉伸30秒钟。

1、大腿后组有支撑延伸。

2、大腿前组有支撑延伸。

3、小腿拉伸；

4、臀肌拉伸；

5、髋前部延伸；

6、大腿外侧肠间固定梁延伸；

7、大腿内侧延伸；

8、背部拉伸；

肩膀伸直了。

另外，跑步后不能马上洗澡或空躲进调店。 因为运动后体温上升，毛细血管扩张，皮肤流大量的汗夺走热量。 运动后马上洗澡，或者感冒，特别是水很冷的时候，汗腺停止出汗，热量不散发，对身体非常不利。

关于喝水

跑步时可以喝水，但一两口就行了。 最好的是在跑步前一个小时，喝大约300毫升的水。 喝水的时间和量因天气、地点、个人身体状况而异，没有特别严格的标准。

出汗后身体水分和电解质不足，行驶后需要适当补充水分，但请不要喝大量的水。 这样会引起“水中毒”，出现头晕、虚弱无力等症状。 另外，尽量选择喝白水，不要喝饮料。 因为饮料中含有葡萄糖、钾离子、钠离子等微量元素，所以不太适合减肥的人。

而且不慢跑

关于全天在哪个时间段跑步最好，是没有既定的标准，还是因人而异，是根据自己的生活节奏进行配置的？ 早晨和晚上的运动各有优劣，而且阶段也有不同的观察事项。

晨跑:晨跑能让你一整天精力充沛，也有减脂的效果。 因为早上跑步的时候基本上是空腹的状态，所以身体没有足够的能量消耗糖分，只消耗脂肪，所以容易得到排油减脂的效果。

值得观察的是，早上跑步之前不要吃早饭。 如果感到饿了，可以吃容易消化的东西和巧克力。 总之不要吃饱。 早上跑步的缺点是容易加重心脑血管的负担，跑步时要随时注意自己的身体状况，不舒服就要马上停止。 另外，早上出门前可以关注空气体的质量，早上的空气体更容易变坏。

下午跑步:下午跑步的好处是身体充分预热，在气温低的季节下午的温度和空的气质是一天中最理想的。 缺点容易影响晚餐，容易引起消化不良，所以请不要等到晚餐前一个半小时再运动。

晚上跑步:晚上跑步也有减肥的效果，但是身体用一天的能量补充后，大部分的能量都储存在身体里，所以跑步的时候会自动消耗身体里多余的能量糖分，然后进行脂肪燃烧，会花更长的时间 但是，由于夜跑消耗白天的摄入，减肥瘦身效果还很明显。

晚上跑步的缺点容易受寒，所以要注意保暖。 晚上跑步，也要注意安全，要选择人多光线充足的地方，不要跌倒和其他危险。 两个人可以一起跑步，不要听音乐，要随时注意环境的变化和异常。

无论何时在室外跑步，都必须关注天气、是否下雨或空是否有气体污染。 通常，轻度污染以上的天气不适合长跑，所以转移到健身房吧。

关于跑步，今天说得很全面，大家还记得吗？ 春暖花开！