“郑多燕也发福了 看来光跳操可不行”

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译文:听说郑多燕女神参加了chinafit健身大会，但路透社照说“郑多肉”没有看到传说中的好身体。 健身女王发福秒当路人阿姨，肌肉流失的教训这么惨，你还不能光靠跳来进行繁重的训练吗？ ！ (来源:爱美网)

2010年chinafit健身大赛开幕不到两天，健身大神们一个个上场，健身女王郑多燕也被邀请，但看不到心心念念的长生传奇，台上的臃肿阿姨们震惊了网友们。 女神好像掉了好几次灰尘。 确实不是摄影师和灯光的错。 胖是毁灭。 我想让hold停止肌肉，但是不能放松。

郑多燕的肌肉哪去了？

一位网友解释路透社照的立场有问题，但郑多燕的粗胳膊还背叛了她胖的事实。 不要认为努力跳下去瘦下来就足够了。 肌肉流失和代谢率下降的问题反而容易变胖。

其实难怪郑阿姨很懒。 毕竟她也快50岁了。 肌肉流失的速度随着年龄越来越快。 如果日常没有多次运动，郑多燕现在可能又胖了两周。 肌肉流失不惜岁月，低运动量也是导致肌肉流失的原因，代谢率下降，一直以来都害怕会更胖！

光靠跳体操需要不靠谱的再训练

事实表明，光靠跳跃操作减脂是不靠谱的，如果不进行重力训练，健身女神也同样会反弹。 跳跃运动是有氧运动，瘦身快，但有氧运动只能提高肌肉耐力，增强内循环系统，无氧运动有增强肌肉力量的作用，形成漂亮的肌肉线条，就能形成完美的身体曲线。

除此之外，虽然是配合均衡饮食的老生常谈，但最重要的是好几次！ 一次又一次

无氧运动为什么好？

无氧运动是指在肌肉“缺氧”的状态下高速剧烈运动，大部分是负荷强度高、瞬间强度强的运动，难以长期持续，消除疲劳的时间也很慢。 无氧运动的最大特点是运动时的摄氧量非常低。 由于速度过快或爆发力过强，体内的糖分不经过氧气分解，只能依赖“无氧供给能力”。 该运动会体内产生大量乳酸，肌肉疲劳不持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 如果想让自己身体更强壮，可以去健身房参加无氧运动。 但是，训练的时候，最好听从教练的指导，选择适合自己的训练计划。

常见的无氧运动项目有举重、投掷、拔河、肌力训练等。 其中肌肉力量训练不一定依靠健身房的各种器械。 其实，你的身体是最好的健身房，通过充分利用体重可以取得力量训练的效果。 弓步、抬脚、下蹲等常见动作，如果强度足够，有助于锻炼肌肉，塑形。 这样的动作在郑多燕瘦身操作中也出现频率不低，很容易融入其中，但在强度上比真正的肌力训练有所差异。 为了大幅提高瘦身效率，请尝试一下爱美女性网推荐的肌力训练。

力量训练入门:哑铃上升

我不认为像郑多燕那样上半身臃肿，跳体操也没有肌肉颤抖瘦身的效果，所以在家举哑铃也可以。 其他重的东西也可以代替哑铃，刚入门的东西可以试试把哑铃和健美操结合起来。 哑铃体操对全身各个部位都有减脂建模的效果。 特别是可以伸展手臂、肩膀、背部和肌肉，增长身体。

最好选两个哑铃，重的和轻的。 沉重的哑铃训练较大的肌肉群、胸部、背部等。 轻哑铃训练小肌肉群、手臂、肩膀等。 连续举起哑铃15~25次，感觉接近极限是适合你的重量，但举起15次就撑不住了，证明你超重了哦。

力量训练推进步骤:核心力量训练

“核心”是人体的中间部分，是肩关节以下、髋关节以上的包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节组成的整体，含有29块肌肉。 如果想展现出瘦骨嶙峋的气质，就必须练习中心肌群，才能优美地摆脱。 这样你的身体稳定性、控制力、平衡力也会变强哦。

由于中心肌群担负着稳定的重心、传导力等作用，因此是整体发力的第一环节，上下肢的活动、力量担负着上下肢的支撑。 强大的中心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。

平板支撑

最广为人知的中心肌群训练项目不是平板支撑，但动作简单的平板支撑并不是时间越长越好，而是每个人都要根据自身情况进行练习。 没有训练基础就盲目追求长，运动方式不当，容易引起肌肉拉伤、血压上升等问题。

平板支撑的动作重点也很重要，首先趴下，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节与地面垂直，双脚触地，身体离开地面，伸展躯干。 但练习过程中始终保持头部至脚踝在同一平面，下颌收紧，肩关节、腹部、臀部稳定收紧，腰部尽量放松，骨盆后倾，腿伸直，保持均匀呼吸

肌肉力量训练的高阶: tabata间歇训练

运动效果取决于运动强度和运动时间。 常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要加速心率和新陈代谢的时间，而tabata间歇训练使用高强度运动和短暂休息的交替方法，可在数秒内提高新陈代谢和心率，运动4分钟效果明显，加上运动后的热燃烧效果，

tabata间歇训练的本质很简单，就是选择一些简单有效的无氧动作，夹在经常做的有氧运动中，比如跑步+深蹲/弓步。 各组持续20秒，然后休息10秒，按照这个节奏完成8组，共计4分钟即可。 虽然运动量看起来很少，但实际体验后，高强度的动作对身体要求很高，进行到第四、五班可能会累得不行，速度也会变慢。 如果长期没有运动，最好循序渐进，进行一段时间的低强度运动，然后挑战tabata间歇训练。

跨越筋的山谷:大重量训练法

如果陷入增肌谷，请在专家的指导下尝试一下大重量训练法，进一步扩大身体潜力。 大重量训练法一般采用1~3rm的负重量，以即使出现全身解数也只能练习1~3次的重量进行训练，但由于动作次数和练习组数少，组间间歇短，通常为15〜20秒左右，因此训练中的耗氧量和体力消耗较大。

由于训练超过了平时惯用的重量，接近于动作极限的负重量，由于组间间歇短、密度小、强度大，练习中的肌细胞付出了很大的受力，很快就会产生肌肉紧张甚至痉挛，起到突破生理常态的动力作用

大重量训练法是健美增肌的方法，只为了做线条，要注意运动安全，不要负重偏激。 凡事要齐心协力，马虎从事，训练前要做好准备活动，训练中要加强保护和帮助，训练后要充分放松肌肉。

另外，就是不要一个人进行大重量训练。 其他有氧训练和无氧训练应该结合采用，大重量训练的目的是突破训练的低谷期。 但是，要达到目的，就必须马虎回去进行定量训练，进行正常的负重节奏训练。 否则，你会不小心成为举重运动员的哦。

大重量训练也不能超过频率。 以减脂为目的的女性，可以安排一个月一两次的大重量训练副本。 每次做2~4个动作，每个动作练习3~4组，突破低谷，达到有活力的繁荣就足够了。

掌握大重量训练的时机也很重要，通常肌肉生长缓慢的“谷”期是进行大重量训练的时机，否则就没有必要进行大重量训练。 大重量训练也安排在训练课的后部，与非大重量训练交替进行，经常会加强互助性。 因为大重量训练的肌肉紧张来得非常快，血糖消耗快，疲劳突发性强，前后动作容易发生干扰现象，会降低你的训练质量。