“想要跑步消脂 小心越跑越胖啊”

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导游词:我想通过跑步减肥，必须注意。 越跑越胖的错误跑步减肥法！ 5大迷思一次暴露，还有3要3不需要的跑步减肥大致是这样的哦！ (来源: pclady )

迷思1 :多做运动，能达到减肥的目的吗？

虽然运动会消耗人体内的热量，但光靠运动减肥的效果并不明显，即使每天打几个小时网球，只要喝一两瓶以上的甜饮料，吃几块点心，辛苦的减肥成果就会化为乌有。 这是因为，要获得持续的减肥效果，不仅要进行运动，还需要调整饮食。

迷思2:空肚子运动会损害健康吗？

人们总是担心空腹运动会因体内储存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心悸等，不利于健康。 但是，达拉斯健美运动中心堆帕博士的研究认为，饭前1~2小时(即空肚子)适度的运动，如步行、舞蹈、慢跑、骑自行车有助于减肥。 这是因为体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，容易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果比饭后的运动更好。 另外，由于运动量适宜、热能消耗少，体内储存的能量能够被充分采用，不会影响健康。 另外，专家警告说，饭后1小时以内和睡前的一小段时间不适合跑步训练。

迷思3 :每天多次慢跑30分钟能减肥吗？

实验证明，30分钟的慢跑可以达到有氧运动的目的，但减肥效果甚微，运动持续时间超过约40分钟时人体内的脂肪随肝糖供给，随着运动时间的延长，脂肪供给的比例达到总消耗量的85%。 由此可知，约不足40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗都不明显。

迷思4 :运动减肥有全身或局部的选择吗？

在广告的普及中，“瘦腰”“减屁股”“消下腹”等词语很常见，所以局部运动是否能减少局部脂肪开始引起怀疑。 第一，局部运动消耗的总能量少、易疲劳、不可持续第二，脂肪供给受神经和内分泌系统的调节控制，但这种调节是全身性的，不是训练哪个部位可以减少哪个部位多余的脂肪，而是哪里的供血条件好、供血条件好 例如，减肥者运动一段时间后，腰围不是很小，但脸颊却很瘦，就是因为这个。 只要运动消耗的热量大于摄取的热量，全身脂肪就会减少，不会只减少一处。

迷思5 :运动强度越大，运动越激烈，减肥效果越好吗？

只有持续的小强度有氧运动，才能消耗额外的脂肪。 这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获得能量，脂肪消耗很快。 如果运动强度变大，脂肪消耗的比例只有15%。 这是因为，进行放松的长期低强度运动，或者将心率维持在100~124 (次/分)的长期运动对减肥最有利。 (人体最大的心率:每分钟最大心率mhr = ‘205 - 0.5 x年龄’)

跑步减肥3大体上是

1、先做抽筋运动

因为在减肥，所以要穿跑鞋直接跑吗？ 这不是最好的跑步减肥。 你体内的能量分为快速能量和储备能量两种。 只有在快速的能量消耗差不多的情况下，你体内的储备能量“脂肪”才会开始燃烧。 也就是说，体力不太好的话，可能跑累了，但脂肪还没有被消耗掉。 因为这是为了更有效地跑步而想变瘦，所以在跑步前做拉筋运动和放松运动，一方面温暖身体，受伤，另一方面消耗一部分糖原后跑步，脂肪的燃烧效率会大幅提高。

2、跑着喝果汁

专家建议通过跑步减肥后，用果汁代替白开水和运动饮料。 这不仅可以补充失去的水分，还可以补充很多维生素和矿物质。 更重要的是，缓解运动后肌肉疼痛等不适症状。 因为果汁中含有天然抗炎成分。 另外，跑步后马上喝柠檬水也是防止脂肪酸堆积身体的秘诀。 所以，开始喝果汁吧

3、经常选择慢跑鞋

不要随便穿运动鞋跑，瘦身效果当然有折扣，也有可能伤害女性脆弱的脚趾和脚底，脊椎受到不正当的振动影响。 建议选择根据人体力学设计的、与你的脚形状完全相符的减震跑鞋。 它可以吸收跑步带来的振动，为你的双脚、小腿甚至大脑提供减压保护。 值得注意的是，由于女性骨盆比男性宽，在跑步落地时脚部容易向内，因此也需要注意跑鞋足弓的内侧是否采用了支撑杆，外部脚后跟是否有安定片。 特别是体重大的情况下，脚会承受很大的负荷，必须准备更好的鞋。

跑步减肥3不要粗略

1、不能每天都跑

慢跑有助于维持健康和瘦身，但是专家不建议每天跑步，最好每隔一天跑一次。 另外，跑步时间最好控制在20分钟到60分钟，跑步不会过度导致肌肉疲劳和关节磨损。 中途不跑步的日子，应该做拉伸来伸展身体，增加全身的柔软性。 即使是刚跑步也需要做充分的放松活动，用热水而不是冷水擦身体，等心率恢复到正常水平后，再喝水或吃食物。 这种观念非常重要，是使全身新陈代谢顺利的关键，特别是可以防止脂肪和水液在四肢堆积。

2、不要跑得太快

别以为跑得越快脂肪燃烧得越多。 相反，急速奔跑时，由于体内供氧不足，身体进行无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以不能被消耗。 运动强度相对较低的有氧运动，反而会促进体内脂肪的燃烧。 那么，如何评价目前的跑步强度是有氧或无氧运动呢？ 最简单的方法是，如果跑步时感到喘不过气来，就证明身体在做无氧运动。 如果跑步时呼吸均匀协调，也可以边和身体说话边跑步，如果不感觉呼吸混乱，就会进行最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

不要只跑三二十分钟

理论上，在充分预热的基础上，慢跑20分钟的时候，快速的能量消耗几乎相同，是储存能量的脂肪被动员准备燃烧的时候。 这个时候停止运动的话，就不能达到让脂肪充分燃烧的减肥目的。 所以，要通过跑步减肥，至少需要跑20分钟以上。 40分钟是专家推荐的运行时间。

(图像来源: cfp )